هيچ چيز بعد از ورزش سنگين يا پياه روي طولاني مانند ماساژ نمي تواند عضلات را ريكاوري، مانع گرفتگي و رفع خستگي عضلات شود. اگر شما به پزشك يا ماساژور دسترسي نداريد ميتوانيد با آموزش ساده ولي كارآمد زير به ماساژ خود بپرازيد.
حركات سنگين ورزشي و تكرار آنها باعث گرفتگي عضلات مي شود و بهترين راه بازيابي عضلات، حركات كششي و ماساژ است.
ماساژ باعث افزايش گردش خون، تغذيه ي بهتر عضلات و مفاصل، بيرون كردن مايعاتي كه بر اثر ورزش درون عضلات جمع شده اند(اين مايع باعث درد و تورم ميشود) وافزايش دامنه حركت ميشود.
ران
روي زمين يا تخت نشسته با پاي خود را دراز كنيد.مقدار كمي روغن ماساژ را روي دستان خود بريزيد. دستان خود را به هم بماليد و بعد از آن روي ران بماليد. اين روش روغن ماليدن باعث مي شود كه روغن به طور يكسان پخش شود. دستان خودرا از 2 انگشت بالا تر از زانو به بالا بكشيد و آرام رها كنيد (10 بار)( به اين عمل افلوراژ مي گويند). مانند تصوير زير دستهاي خود را مثل چنگك كرده و عضلات را گرفته از 2 انگشت بالا تر از زانو به بالا بكشيد اين كار را به آهستگي انجام داده و سعي كنيد در طول مسير دستها عضلات را رها نكنند (6 بار). عمل افلوراژ را دو باره انجام دهيد(6 بار).
پشت ران
زانوي خود را به بالا خم كنيد ( مانند تصوير).حركات مرحله ي بالا(ران) را انجام دهيد.
زانو
در قسمت زانو هيچ كشش يا مالش انجام نميشود زيرا ممكن است باعث كشيدگي تاندون ها و پاره گي رباط شود. تنها مانند تصوير انگشت شصت خود را به مدت 10 تا 20 ثانيه دور زانو با فشار ملايم فشار دهيد ( براي هر نقطه 10 تا 20 ثانيه). 8 نقطه دور زانو كافي است.
دو قلو ها
حركت افلوراژ از آشيل تا پشت زانو (10 بار). دوباره دو دست خود را مثل چنگك كرده و دوقلوها را گرفته از آشيل تا پشت زانو ميكشيم(6 بر). افلوراژ(6 بار).
ساق پا
جلوي ساق لبه تيز استخوان است كه لبه ي داخلي آن امتدا استخوان و لبه ي خارجي آن عضله است. 2 شصت خود را روي عضله گذاشته و با فشار بالا و پايين ميكشيم(آموزش ماساژ 15 بار).
كف پا
زانو را خم كنيد تا دست به كف پا برسد. 2 شصست رو و ساير انگشتان زير قرار ميگيرد. كف پا را با انگشتان فشار داده و به آرامي به بيرون بكشيد(6 بار).
در صورت داشتن زخم، ديابت و تورم پا هاي خود را ماساژ ندهيد.
منبع: http://greenmassage.net